Hvordan gjøre øvelsene for rumpe
Utføre oppgaver på en daglig basis. Bare vanlige klasser for førti minutter kan stramme denne muskelen. Du bør ikke skremme at musklene vil verke i begynnelsen, fordi det er et tegn - de gjorde en god jobb. Smerte kan være ganske lett å "løfte" massasje og lette øvelser.
Du må huske at utføre øvelser uten forberedelse er umulig. Så før du starter treningen bør varme opp musklene. Dette kan gjøres med enkle styrketrening:
Sett litt fot bredde på skuldrene, gjør femten vipper kroppen fremover. Doing trening, hender for å prøve å få gulvet, men med føttene, bøy umulig.
vippe kroppen litt fremover, gjør knebøy femten, mens alltid sørge for at føttene ikke er avskåret fra gulvet.
Husk også at lykkes i å trekke baken hjemme vil hjelpe avvisningen av fet og sukkerholdige matvarer, bytte til lav-fett inntak av kjøttprodukter, meieriprodukter, øke frukt og grønnsaker forbruk, og støtter skikkelig drikkevann regime.
Ikke forvente umiddelbare resultater fra trening, vil det være synlig i minst tre måneder med fast ansettelse. De første ti dagene av effekten av sysselsetting kan være nei, fordi kroppen din vil omstille, "lære å leve på en ny måte.
Til trening er effektiv, trenger du bare å gradvis øke belastningen på musklene og jevn og rolig pust mens du trener.
Effektiv trening for baken
De mest effektive øvelsene du kan gjøre hjemme er:
Walking- I favør av turen er de mange trenere. Veldig ofte kan du høre om fordelene ved å gå i trappen, så lever på den niende etasje, nyte de dagene da heisen reparert. Du kan gå en annen måte: gjør øvelsen hjemme, sitte på gulvet, bør bena utvides fremover. Deretter begynne langsomt gå fremover, koble til bare å virke baken. Hold ryggen rett og etter at du har tatt skritt fremover, gå tilbake samme vei tilbake.
Lunges - Stå på føttene, bør hendene definitivt være i beltet, men holdt føttene sammen. Tolv ganger gjør utfall fremover. Først utføre denne øvelsen med den ene foten, og deretter endre det til en venn. I dette tilfellet trenger du en bit av vekt som skal flyttes. Alltid sørge for at din bøyd kneet ikke går tå linje. Utilbørlige slike øvelser for rumpe føre til alvorlige helseproblemer.
Hoppetau - Hoppe tau ikke bare bidra til å tilbringe en enorm mengde kalorier, men også involvere musklene i bena. Hvis du gjør hopp på tærne i ti minutter, så snart vil du legge merke til hvor godt baken strammet.
"Bicycle" -For å gjøre denne øvelsen, ligge på ryggen og løft opp bena, bøye dem i riktig vinkel på kneet, og i løpet av sju minutter, stadig skiftende tempo ligne sykling.
Mahi etappe - en effektiv øvelse gjør jobbe baken. Det er universell og er perfekt for hjemme trening, som du kan gjøre med vekter og uten. For å gjøre det, må du sitte på mine knær og vpertysya gulvet med hendene foran seg, så rette det ene beinet, tå sende ned, og deretter senke den til sin opprinnelige stilling, være forsiktig med å berøre gulvet. Ikke foreta trekk den ene foten og deretter den andre, øvelsen skal utføres av en for hver etappe.
Pumping- For denne øvelsen skal sitte på gulvet, bena bøyd og holde ryggen rett. Ta tak knærne med hendene og føttene, bør holde sammen prydyvnuty så nær kroppen. Din oppgave - å utføre en hundre perekachyvanyy det på ett ben, og deretter den andre.
Penguin- Ifølge den øvelsen du trener ikke bare setemuskler, men på innsiden av låret. Du må sitte helt i utkanten av stolen, fikse ball mellom knærne og presse det i tretti sekunder. Å ha pyatnadtsatysekundnuyu pause, kan du gjenta øvelsen. Slike tilnærminger kan gjøre tre.
Swing - Dette er en annen universell øvelse zadeystvuyuschee nesten alle musklene i underkroppen, men de største belastning test baken, og deretter utføre den, stramme deg. Gå ned på kne, bør låret være parallell med gulvet og ben - i rett vinkel. Deretter trekker vekselvis det ene eller det andre benet opp.
Lintyayka - For å utføre denne øvelsen, ligge på gulvet, hviler på veggen knærne bøyde føtter og begynner å gå opp og ned, mens du løfter baken opp fra gulvet.
Knebøy -ansett som den mest effektive i baken, men at de virkelig jobbet, bør de utføre riktig. Føtter ikke skilles fra gulvet, bør husokkupasjon ikke være for dypt, kroppen hele tiden vippet litt fremover og holde ryggen rett. Hvis du ser i speilet, får du inntrykk av at du setter deg ned på en stol bak usynlig. Hver knebøy skal være løst, at "falle" ned kraftig eller stige opp nødvendig! Sakte går ned, etter en rett vinkel på kneet, noen få sekunder blir i nedre posisjon og klatre.
Knebøy "Plieux"- En type knebøy som hjemme så snart som mulig baken stramt. Bli rett, føttene litt bredere enn sette sine skuldre, knær og tær og spredt fra hverandre. Følg de laveste knebøy og samtidig opprettholde en helt flat holdning. Buken skal involvere, setemuskler strekke, knebøy og de utfører veldig greit. Knærne skal ikke "go" for sokker.
Et sett med øvelser for rumpe
Når du har litt tid, ikke bare for noen få spesifikke øvelser, og minst 15 minutter, er det best å jobbe på baken utføre komplekse. Det må nødvendigvis begynne med litt varm.
Når musklene er varmet opp, gjøre trekk bakbein. For å gjøre dette, stå rett, hvile hendene på veggen eller på baksiden av en stol og gir ett ben tilbake så mye som mulig, kun ved hjelp av setemuskelen. Ta femten Makhov, deretter endre ben. Du gjør de tre tilnærminger. Du gjøre trekk for lett? Det satte vekting.
Etter svinger tilbake hvile mindre enn 3 minutter og begynne å implementere svinger til side. Gå tilbake til stolen sidelengs og lene seg på den med en hånd. Begynne å gjøre trekk motsatt ben til siden. Sørg for at bena og overkroppen var alltid på samme linje.
Deretter legge seg ned på teppet eller spesialmatte, plasserer hendene langs hans torso og ben bøy i knærne og presse hverandre. Riv av ryggen med baken av kjønn, klatring på bladene. Det bør holde denne posisjonen i noen sekunder, og deretter opustytesya på gulvet. Hold løfte kroppen var puster og senking - for inspirasjon. Gjenta øvelsen 10 ganger tre tilnærminger.
Deretter perevernitsya på magen hans og gjøre 8 ganger utøve slik som løfte klemme baken og bena rett. Opplæring må fullføre banner. Det kan være vippes forover eller annen situasjon der overkroppen til de nedre delene.
Det bare eksempler på treningen. For gjennomføring av fysisk trening kan du variere dem. For eksempel, alternative øvelser eller øke antall repetisjoner. Det viktigste er ikke å prøve en trening for å inkludere alle kjente du øvelsen. For nybegynnere vil være nok til å engasjere seg i 20 minutter om dagen, for de som er involvert i den første uken, og ikke engang en måned, egnet trening i 40 minutter om dagen eller 20 minutter hver dag.