Mange kvinner trener hjemme, ofte oversett håndtere ryggmuskulaturen, noe som gir mesteparten av tiden, men dens problemområder: lår, mage, rumpe. Men vakker tallet vil bare fungere hvis det vil være vanlig alle muskler! I tillegg vil trene muskel korsett tilbake hindre fremvekst av smerte i kroppen.
Hvordan å pumpe tilbake øvelser med manualer
Det er best å bidra til å danne en riktig og god lindring trekke tilbake. Men siden de fleste kvinner ikke vet hvordan du skal ta, bør de ty til flere lette øvelser. For eksempel, mindre tidkrevende, men ikke mindre effektiv trening med manualer tilbake.Hjemme, mest raskt og effektivt pumpe muskuløs rygg, kan du bruke følgende øvelser:

- Trekk dumbbell - Ta en av dumbbell hånd, bør din hånd rettes til kroppen. Kne og legg den andre hånden på en rigid støtte (det kan være en stol eller salongbord) og låse tilbake. I dyp puster bøye hånden, der dumbbell, albuen og løft det opp og tilbake så mye som mulig. Ikke slå hånden vekk fra kroppen, samt pumpe vil komme tilbake, vil jobbe hardere triceps. På utpust, nedre arm med vekter ned. Gjenta øvelsen 20 ganger, og deretter følger de samme trinnene med den andre hånden.

- Trekk manualer i skråningen - Ta manualer og lene seg fremover. Hendene skal utelates, og bedre kneet litt bøyd. Se bak - det bør holdes rett. Bøy albuene og løft begge manualer, spre sine hender i forskjellige retninger. Prøv å løfte høyde var så mye som mulig, så tilbake til arbeidet så mye som mulig. Ved endepunkt sikker hånd i noen sekunder, og deretter sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon. Denne øvelsen, gjenta 20 ganger.

- "Hette" -ligge på en myk matte og bøy knærne. Ta manualer og senke dem et dypt åndedrag på hodet opp til gulvet. Prøv ikke å bøye hånden, bidrar dette til å pumpe data tilbake øvelsen. Tilbake til startposisjonen som du puster ut. En slik øvelse for ryggen, gjenta 25 ganger.
Også hjemme med manualer kan gjørescraving for belte. Lag en etappe (til venstre) og litt vippe angrepet kroppen, hvile albuen (venstre) i kneet. Ryggen din vil fungere, når du trekker børsten med dumbbell til midjen, og en ledig hånd opp. Gjøre øvelsen ved å holde tilbake en helt flat posisjon. Gjenta må være minst 15.

Veldig effektiv i å trene boet trekke tilbake. I utgangspunktet gjør det jentene som ønsker å lage vakre lår, men gjennom denne øvelsen kan være god muskelpumpen og liker ryggrad. Til markløft, plasserer føttene på et nivå med skuldrene, sette manualer foran deg. Uten å bøye knærne Bla nedover kroppen og løfte vekter. Vypryamlyayuchys, bære bekkenet, liten knekk i knærne og prognosen tilbake, og deretter sette manualer på gulvet. Denne øvelsen tilbake for gjenta 20 ganger.
Hvordan å pumpe tilbake uten vekting
Hjemme, kan du pumpe opp ryggen og bruker bare vekten din. Hjelp i denne øvelsen på gulvet, for eksempel fjerning alen. Legg deg ned på en myk matte på magen hans og klemmer fingrene under haken til slottet. Du kan plassere dine hender og hode, men dermed øke belastningen, så hvis du er ny til en verden av sport, begynne å trene for baksiden av mer prisgunstig alternativ. For inspirasjon trekke hele den øvre del av kroppen opp, som hvis man ønsker å få albuene til taket. Ved endepunkt Hold i noen sekunder og puster ut, sakte, Rull på matten. Heve kroppen må gjentas 15-20 ganger. Hvis du er en lang tid, og ønsker å diversifisere din trening, involvere ryggmuskulaturen, gjør denne øvelsen, løfte opp bare én alen basert på forskjellig og litt roterende kropp.
Uten byrden i hjemmet kan gjøre andre øvelser:

- Lå på en myk matte på magen, armene koble i midjen. Litt overordnede ryggen i midjen og løft overkroppen opp. Nakken på denne tiden skal være rett. Denne bevegelse bør gjentas 12 ganger.
- Liggende på magen hans, strekke armene rett foran deg og løfte fronten av torso som mulig. Gjør denne øvelsen 15 ganger. Å pumpe opp igjen snart bli forsterket stress. Så gradvis komplisere - lift en arm og ett (motsatt) etappe.
- Få opp på alle fire, løfte beinet (venstre) side (høyre), retting og plassere dem parallelt med gulvet. Hold denne posisjonen i bare noen få sekunder og gjenta bevegelsen med det andre benet og armen.

Hvis du har en fitball, deretter tilbake til trening utføres hjemme, kan variere betraktelig. For eksempel kan du legge på en ball, vpertysya føttene mot veggen, legg hendene bak hodet og løft kroppen. Ved første øyekast kan det hende du føler at dette er en øvelse for ryggen er identisk til utfordringen alen. Faktisk, fitball aktivert mye mer ryggmuskler.
Også, liggende på magen på ballen kan være hele kroppen rullet over ham, lener hendene på gulvet og litt vidzhymayuchys. Dette vil gjøre arbeidet øvre del av ryggen. Men pumpen midje området slik at du kan trene, ligge på en myk matte, satte fem på fitball og løft hoftene mens podkatыvaya ball nærmere ham. Gjenta øvelsen 15 ganger, men oppmerksom på at på toppen av knærne dannet vinkler, eller mer vil arbeide setemuskler, ikke tilbake.
Når du har fullført et sett med øvelser for å utføre, med som du vil være i stand til å ta litt tid å pumpe opp igjen hjemme, sørg for å trekke musklene. Stå opp og ta hendene bak ryggen hans, og spletit fingrene i "lås". For inspirasjon, heve armene og trekke sakte hodet, som om avslørende brystet. I denne stillingen zafyksyruytes for 1 minutt og deretter puster ut, gå tilbake til startposisjon.

Video hvordan å pumpe tilbake

Body flex - en pusteteknikk, hvis viktigste oppgave er å eliminere fett. Det er egnet for de som ikke hadde engasjert i idrett, men den tidligere idrettsutøver hjelper ikke, fordi de har forandret på stoffskiftet. Stadig Body flex velge selv unge mødre og de som er kontraindisert stor oppgave.
Puste Body flex
Hovedelementet i komplekset - puste.Å utføre øvelsen riktig, må du mestre alle sine fem faser:
jevnt og sakte puster ut,
lage intens og rask pust,
igjen puster med kraft, som skildrer høres ut som en "lysken"
stuper tungt i magen, hold pusten, vurderer til ti,
Slappe av, ta en pust.
Hvis du ikke kan trekke magen, så du puster riktig. Lære teknikken igjen trene til du lykkes.
Åndedretts aspekt reiser mange spørsmål. Forfatteren råder ikke å være redd metoder svimmelhet som kan vises i den innledende fasen. Men legene insisterer på at ukontrollerte pusteøvelser kan ha alvorlige komplikasjoner, tap av bevissthet, dårlig helse og død. Metoder puste aktiverer membranen enn gjentar puste nyfødt. Blodet er mettet med oksygen, rush til organer og vev og betydelig akselererer fettforbrenningen.
Øvelse for Body flex sidene og buken

Body flex - en flott måte å raskt og enkelt fjerne magen. Nok femten minutters økter. En viktig forutsetning - deres regularitet, ellers vil effekten være. Kvitte seg med de kjedelige mageøvelser hjelpe følgende:
Stretching sider. Sett føttene skulder bredde hverandre, rumpe tilbake, legger håndflaten rett over kneet, så gjør pusteøvelser. Deretter flytter ned på venstre, hviler på kneet skulder. Stole så høyre ben uten å løfte en fot og trekke sokk, bøyer seg til siden. Hånd med heis og trekke opp slik at fra armhulen til midjen musklene føles strekningen. Telle til åtte og gå tilbake til sin opprinnelige stilling.

Flat mage ved hjelp av Body flex. Liggende på ryggen, bena gi en posisjon til knærne bøyd, men foten berører gulvet. Hands dra opp og gjør pusteøvelser, forlot hodet på gulvet. Deretter løfter skuldrene og hodet tilbake flip. Din oppgave - så mye som mulig av gulvet. Så sakte, vertebra av vertebra, gå ned til startposisjon. Igjen, stå opp, hold positur for ti kontoer.

Mosjons saks. Dette er den viktigste øvelsen mot slapp mage. Ligg på gulvet, bena rett, plasserer håndflaten under baken. Hode og ansikt over gulvet. Deretter pusteøvelser. Deretter løfter føttene om ti inches fra gulvet. Gjøre ti kontoer bevegelser som etterligner saks.
Øvelse krendelek gir kompleks effekt på midje, rygg og hofter. Sittende på gulvet, i krysset bena slik at venstre kne viste seg toppen, bør bunnen ben ligge rett og parallelt med gulvet. Venstre hånd lean på gulvet bak kroppen, ta tak i høyre kne. Etter pusteøvelser, trekke opp til kneet, venstre støttearmen handlinger, deretter peker oppover. Dette organet sving mot venstre til du ser tilbake. Fastsette posisjonen for en stund, føler stress og spenning.
Fordelen med øvelser som du kan utføre enkeltvis eller som en helhet. I det første tilfellet, du betaler oppmerksomhet til spesielt problematiske områdene. Et sett med øvelser vil bidra til å holde magemusklene og i perfekt stand.
Body flex slanking magen
Denne unike metoden bidrar til å eliminere fett lag på bestemte områder av kroppen. På grunn av strømmen av oksygen som aktiverer prosessen med å brenne fett. Body flex viktigste prinsippene er: puste på en spesiell måte og strekke enkelte muskelgrupper. Effektiviteten er bekreftet gymnastikk verden erfaring, men det er viktig ikke å gå glipp av en trening. Selv en tre-dagers pause i betydelig grad kan degradere alle resultatene.
Øvelser for Belly forskjellig fra andre i at eliminere ikke bare fett, men slapp hud på magen og midjen. Etter strekke musklene er elastisk, forsvinner forårsake overflødig fett. Body flex gir en omfattende innvirkning. Med regelmessige øvelser vil du se resultatet: elastiske muskler i de områdene som er problematisk, redusert volum av magen. I tillegg, spesiallaget for å utføre nyttig øvelse. Som et resultat, blir livet sunnere, sterkere luftveier og immunsystemet.
Øvelser for magen med forsinket metabolsk effekt. Det er, selv kroppen i ro til å bruke mye energi.
Cons Body flex for magen

Dette settet med øvelser har noen ulemper.Blant dem er følgende funksjoner:
Du kan ikke avslutte arbeidsforholdet uten konsekvens. Hvis du velger å følge denne metoden, vil du trenger å gjøre det regelmessig og uten avbrudd. Resultatet av avvisningen av øvelsen vil returnere tidligere vekt og med øke den.
Body flex sett av øvelser for magen bør utføres nøyaktig etter instruksjonen. Dette elementet er for mange kvinner en ulempe fordi de ønsker å oppnå raske og effektive resultater og øke varigheten og intensiteten av øvelsen.
Behovet for å følge prinsippene for sunn mat. Dette elementet er et stort antall spørsmål, som forfatteren statene metodikk som diett er nødvendig. Imidlertid bør kostholdet være balansert og sunt. Og da resultatene vil overraske deg.
Kontra Body flex
Den første og grunnleggende forbud - graviditet. I dette tilfellet bare lov til å utføre stretching, pusteøvelser, men er forbudt. De er en integrert del av evalueringen. Contra er fordi når pusten noen høyspent veggene i magen som kan skade fosteret.
Alle andre kontraindikasjoner er lik den tradisjonelle forbud mot fitness:
nylig traume,
kroniske sykdommer
etter operasjonen.
Det bør også huske at pusten bety stress for kroppen som et resultat av denne tilstanden av hjertet begynner å jobbe hardere og trykket stiger. Dette er nyttig for hypotensive. Men for folk som lider av trykkforskjeller, og hypertensive Body flex kan være farlig.