Trening setemusklene
Knebøy - en universell trening for rumpe, som brukes av idrettsutøvere av begge kjønn. Den eneste forskjellen er at formålet med trenings menn og kvinner er forskjellige. Vanligvis søker sterkere sex avtaler med vekter og for å øke lår, som ikke bare rister på baken som ben. Popa trekkes til som en "sammen", men ikke en prioritet krefter påføres. Kvinner har en tendens til å øke det setemusklene, ikke låret. Derfor knebøy teknikk er forskjellig for dem. Blås det knebøy rumpe, ben og ikke vanskeligere, så i denne artikkelen vil vi prøve å finne ut hvordan å sitte på huk for rumpe og lede hovedbyrden på dem.
Men først, vi oppmerksom på at dannelsen av avrundede baken umulig uten en økning i muskelmasse. Uavhengig av hvor mye underhudsfett på rumpe, lår og i hele kroppen, lettelse setemusklene trenger for å vokse. Og bare knebøy er de viktigste øvelsene som fremmer et sett med tørr muskelmasse. De ikke bare trene underkroppen, men også andre store muskelgrupper, og bygge sin styrke. Fordelene stopper ikke der knebøy og supplert med følgende egenskaper:
- Den mest effektive form for belastning, aktiverer metabolisme og fettforbrenning. Så vanlig knebøy, du ikke bare gjøre hans "ass" mer synlig og stram, men også gå ned i vekt.
Aktivering av metabolisme og blodsirkulasjonen løper regenerative mekanismer i kroppen. Huden strammes, ryddet, vises sunn glød, og ingen sjanse for cellulitter på utseendet. Immunitet er også forbedret.
Utdannede setemusklene støtte kroppen i riktig posisjon og med muskuløs korsett sikre god holdning.
Knebøy også involverer magemusklene og tilbake, ved å kombinere kraften og kardyonahruzku. Samtidig styrke kne og ankel sene.
Men med alle fordelene, sit-ups, samt andre grunnleggende øvelser er ganske tung. Uriktig bærer med seg risiko for alvorlig skade, så knebøy og gjøre alle de andre tingene i gym skal være i samsvar med sikkerhetsregler og et riktig teknikk.
Vilkår knebøy for baken
Hvis du bestemmer deg for å innlemme knebøy i treningen din, men ikke hadde engasjert dem, sørg for å spørre en trener til å vise deg den ytelsen og styre din egen første tilnærmingen. Senere, mens du arbeider uten tilsyn spore deres bevegelser gjennom speilet. Følg alle nyansene av å sette foten, kroppsstilling, lytte til følelsene. Til knebøy var virkelig effektiv i baken, ikke glem følgende regler:
- Plasser bena vidt, avhenger av graden av behandling av dype musklene. Føttene skal være på gulvet minst skulderbredde fra hverandre, og bredere innstilling attributt er mer snevert målrettet trening. Sette føttene bredere eller smalere, endrer du den type belastning og bruker forskjellige muskler hip område.
Holde føttene var helt flat på bakken eller tåre eller fem eller til og med sokker med en stor innsats. Brudd på disse kravene - en av de vanligste årsakene til skade.
Den andre vanlige grunnen til at uerfarne utøvere skadet under knebøy - en feil posisjon tilbake. Det på ingen måte være avrundet og / eller albue. Fra haleben til nakken, skaper ryggen mens huk riktig implementering en flat linje, litt på skrå forover diagonalt.
Bestemmelsene i kneet er også veldig viktig: skikkelig knebøy teknikk forutsetter at de er strengt på føttene og ikke gå for dem, selv i lav posisjon. Den vanskeligste å holde dem fra konvergens, i hvert fall i et forsøk på å søke kneet bryte ut. Din oppgave - å beholde sin opprinnelige bredde hverandre, litt skyve under knebøy.
Fra sin startposisjon, ikke glem om magemusklene: de skal strekke seg og føle hvordan de støtter ryggsøylen leve "cast."
Riktig pust er i stor grad sikrer din utholdenhet og påvirker mengden og kvaliteten på knebøy. Pust jevnt og målt nøyaktig i tråd med rytmen, pusten mens bøye beina, puster mens du løfter.
Funksjoner knebøy for baken
Når du mestrer teknikken med klassiske sit-ups, kan det variere. Hvor nøyaktig - er avhengig av din atletisk trening og mål. Men i alle fall, det er grunnleggende nyanser, og vite at du kan gjøre dine knebøy mer effektive i baken:
- Graden av behandling setemusklene avhenger av dybden av den huk. Hvis du ønsker å se i speilet heller stramme, runde baken - knebøy så lavt som mulig.
Bøyde ben til en 90 graders vinkel, ikke rush umiddelbart for å rette ut kneet. Hold den nederste punktet i knebøy for 2-4 sekunder, føler muskelspenninger og så puster og gjøre klatre.
Føler at musklene under trening er viktig - dette sikrer at du bare pumpet baken, ikke føtter. Stadig lytte til sine følelser og prøve å bære byrden på de musklene som trener. Går opp fra knebøy, gjør det bare av setemusklene, ikke kneet og / eller tilbake.
Vær ekstra vekt gjør knebøy mer effektiv. Dette kan være en manual som du holder i hendene, eller stang, som satte preg på skulderen hans. Over tid bør vekten gradvis øke fordi musklene blir vant til den samme belastningen.
Knebøy kan være komplisert, gjemt under matten eller fem andre liten økning. I dette tilfelle sålene er utflatet hele overflaten, men andre kombinasjoner benyttes en liten muskel.
Avansert og effektiv måte å sitte på huk, slik at rask nok til å forme rumpe - står ikke knebøy på gulvet og to benker. I dette tilfellet bør byrden holde begge hendene foran ham, mellom butikker og knebøy så lavt.
Disse er de viktigste anbefalingene utføre knebøy, følgende som du vil være i stand til å pumpe tunge rumpe vakre form. Imidlertid er samsvar med disse anbefalingene viktig ikke bare for maksimal effektivitet og hastighet av prestasjon, men også for helsen. Brudd på teknologi truer alvorlige skader på ryggraden og leddene. Utvinning fra slike skader tar mye tid, og noen ganger truer fortsette og manglende evne til full trening. Så ikke mas for vanskelig å overvinne hindringer realistisk vurdere sin styrke og Flytt til målet sakte men sikkert. Bare en slik tilnærming vil danne trent og attraktiv kropp.
- Graden av behandling setemusklene avhenger av dybden av den huk. Hvis du ønsker å se i speilet heller stramme, runde baken - knebøy så lavt som mulig.
- Plasser bena vidt, avhenger av graden av behandling av dype musklene. Føttene skal være på gulvet minst skulderbredde fra hverandre, og bredere innstilling attributt er mer snevert målrettet trening. Sette føttene bredere eller smalere, endrer du den type belastning og bruker forskjellige muskler hip område.