Utføre styrketrening er ikke en naturlig belastning. I denne forbindelse, behovet for å gjøre en innsats for å gjøre dem riktig. Spesielt vanskelig er ingenting, bare noen få grunnleggende regler.
Regel 1: Begynn med en warm-up
Hvis du hopper over dette trinnet, kan du få en alvorlig skade, som belastning på muskler og sener nerozihriti være for brå og store. Det i stor grad redusere effekten av trening.
Warm-up består av to hoveddeler. Først må du øke den indre kroppstemperaturen til musklene kan håndtere mer kraft.
For det er nok til å kjøre litt på tredemølle eller arbeide med en boksesekk. Det vil passe øvelse sykkel eller jogge rundt i rommet. Men ikke en varm-up trening, som de slitne musklene trent like ille som nerozihriti.
Den andre delen av treningen du trenger for å forberede kroppen for øvelse som skal gjøres i løpet av denne treningen. Før spinne sykkel vekter liggende, gjør oppvarming tilnærming til vekt som er omtrent halvparten av vekten av stangen som du vil jobbe. Dette vil gi blodstrømmen til musklene som du kommer til å utvikle under trening og forberede skuldrene og albuene til en mer seriøs trening.
Etter varme opp litt hvile og deretter starte grunnleggende opplæring.
Regel 2: Juster hastigheten på hver repetisjon
Siden hastigheten som vil du gjøre repetisjon øvelser avhenger av hvor raskt du vil bygge opp musklene dine.
Fange opp på hovedprogrammet, gjør alle tilnærminger sakte men effektivt, spesielt når dyppet sportsutstyr. Han er en gjennomsnittlig økning på 1 sekund. Deretter lage en liten groove og 3 sekunder og sakte senke vekten riktig.
Målet ditt er å bruke en stor nok vekt til å gjøre sine muskler ta belastningen for en lang tid. Hvis du bli en gjenta øvelsen for fort, vil det bli brukt treghet og gravitasjon av prosjektilet, som i stor grad redusere belastningen på musklene.
Hvis du virkelig kommer til å bygge muskler, mener trening ikke som stige, og som å senke stress. Den negative fasen av hver øvelse er i stand til svært stor grad å laste muskelfibre og stimulere vekst.
Forstå at kroppen din vil bygge opp muskler for å trygt håndtere den økte arbeidsmengden og unngå skader. Med opphopning av litt erfaring kan du endre hastigheten på repetisjon avhengig av oppgaven. For eksempel å øke vekten på prosjektilet, vil du gjøre mye raskere repetisjon, dvs. 4-5 i stedet for 8-10 reps trehsekundnыh shestysekundnыh. I dette tilfellet, du begynner å jobbe på kraftprisene, og øke muskelvolumet vil gå av veikant.
Det er idrettsutøvere treningsprogrammer som gir rask repetisjon av et lett, slik trehsekundnыe gjentagelse av vekt lik halvparten av den vanlige massen av prosjektilet, som man vanligvis gjør. Denne type trening utvikler mobilitet muskler uten å påvirke den eskalerende volum.
Den absolutte motsatte er meget langsom teknikk hvor hver repetisjon varer i 10 til 20 sekunder. Imidlertid er dens effektivitet ikke udiskutabel. De fleste trenere er enige om at den langsomme repetisjon effektiv for nybegynnere, men at de ikke passer.
Hvis du vil sakte heve og senke bar, kom det til ingenting bly. I dette tilfellet må du bruke en lettere vekt som ikke vil øke strømprisene.
Til tross for at musklene er spente i lang tid, vil en liten masse av prosjektilet ikke tillate deg å bygge opp et stort antall muskelfibre. Det anbefales derfor i klasserommet for hovedprogrammet tilnærminger opptre på en gjennomsnittshastighet.
Regel 3: Bruk hele spekteret av bevegelse
Hver utfører en øvelse maksimale amplitude, som hever og senker prosjektilet så høyt og så lavt som mulig uten å føle ubehag.
Denne måten tvinger musklene til å arbeide på full kapasitet, og med full dedikasjon.
➣ Mange trener en redusert amplitude i tilfelle at ta for tung prosjektil. Du er også i stand til å heve en betydelig vekt, hvis du flytter den på en kortere bane. Hvis du ønsker å oppnå den ideelle figuren, ta lettere dumbbell eller barbell 3 og gå i full amplitude.
Regel 4: muskel må være tett under hele gjentagelse
Når du utfører øvelsene med en belastning på muskler kan ikke slappe av et øyeblikk: de må stadig utsatt å laste, men denne belastningen kan være annerledes.
Hvis man svikte bevegelsesvinkel endres og virkningen av tyngdekraften. Derfor hele omfanget av bevegelse muskler vil føle ulike belastninger. Målet ditt er å bevegelse gjennom musklene behandlet med maksimal belastning.
Mest viktig å overvåke dette ved øvre og nedre punkter på amplitude. På det høyeste punktet, når musklene er strukket til det ytterste, vil skape den mektigste stimulans for utvikling av muskelmasse. På det laveste punktet når musklene er strukket, er det viktig ikke å la dem slappe av. Umiddelbart forsiktig tvinge dem til å starte en ny repetisjon. Dermed vil musklene jobbe under hele tilnærming.
Regel 5: Ta en sterk posisjon
Hvis du gjør sport, ikke bruke for mye tid på en isolert behandling av individuelle muskler. Du er mye mer viktig at alle musklene i kroppen din jobber jevnt, slik at du kan bevege deg raskt og nøyaktig. Hvis du kommer til å bygge muskler, trene musklene i isolasjon.
Tenk deg at du utfører din benk dumbbell stående. Denne saken vil kun fungere musklene i armer og skuldrene, men mye enklere å bruke og ryggmuskler, og momentum transfer hele kroppsvekten. I dette tilfelle vil ordet "praktisk" betyr "mindre effektiv". Hvis du begynner å føle ubehag, redusere belastningen.
For å oppnå de riktige innvirkning øvelsen enkelte muskelgrupper, stabylyzyruy kroppen din. Kontroller at midje og ben fast i én posisjon.
Gjøre øvelser med manualer, bekken trenger litt push fremover og plassert skulder bredde hverandre, bena litt bøyd i knærne. Så du skal ikke bøye seg fremover under denne øvelsen.
Regel 6: zoseredsya på muskelen under utvikling
Det er lite mosjon, påvirker bare en muskelgruppe. Gitt dette, vil du være vanskelig å fokusere på bare en muskel.
Med denne utfordrende avtale er ikke så vanskelig. Langsomt økende belastning, prøv å visualisere at muskelen er nødvendig bortsett fra andre.
Det er imidlertid en annen måte. Når du kommer til toppen av amplitudene, forestill deg at du er interessert i muskel klemmer noe. Denne visualiseringen vil hjelpe deg å konsentrere seg om visse muskler og se henne hver sammentrekning.
Regel 7: riktig pust
Under øvelser alltid ser for å se hvordan du puster. Gjør dette så lenge rytmen av pusten vil bli jobbet ut til automatikk. Under en repetisjon utføre en full pust og ett slag.
Teknisk korrekt å ta en pust før den første repetisjon, vydyhnuvshy den positive fase og den negative pustet igjen.
Men i de tidlige stadier av treningen din viktigste oppgave vil være å pusterytmen. Nybegynnere ofte hold pusten for varigheten av repetisjon øvelser. Dette er en bommert. Ikke gjenta det. Det faktum at det ikke bare krenker teknikk øvelser, men også påvirker blodtrykket.
Regel 8: zoseredsya på teknologi
En beskrivelse av hver av øvelsene i dette avsnittet er supplert med instruksjoner. Den beskriver helt klart den type grep, plassering av hender, ben, hode og rygg. Dette vil tillate deg å behandle en bestemt muskelgruppe. Du kan ikke følge dette rådet, men virkningen vil være mye mindre mosjon.
Etter råd, vil du bruke for å få ønsket resultat på kortere tid og beskytte seg mot ulike skader.