Dumbbell Benkpress (bryst)
Ta manualer ligge tilbake på benken og gulvet vprysya bena bøyd i knærne. Hold manualer i hendene bøyd i skuldernivå like over brystet.
Sakte løfter strake armer med manualer plassert dem over brystet. Zatrymaysya lang. Så sakte gi opp, returnerer dem til startposisjon.
Etter en liten pause, gjenta denne øvelsen, gjør det nødvendige antall repetisjoner du.
Noen forklaringer
Under trening hodet og skulderen skal holdes tett til benken. Bunnen av ryggen vil opprettholde den naturlige kurve. Husk at du ikke kan bøye ryggen, men det vil skje hvis du prøver å løfte for mye vekt.
Øverst punktet må ikke slå manualer hverandre, eller arm muskler er alltid spent. Motet med vekter så lavt som det kan tillate deg et naturlig utvalg av bevegelse. Hvis du zupynyshsya for tidlig, risikerer du å få skadde skulder ledd eller sterkt redusere effekter hentet fra denne øvelsen.
Når du vil bli sluppet ned og løfte vekter, ikke slå rundt skuldrene og ikke prohynay tilbake, samt første og siste poeng av bevegelses manualer bør flytte strengt vinkelrett på kroppen.
Thrust manualer i skråningen
I venstre hånd ta en manual, og høyre hånd og kne i vprysya benken. Kroppen din er bøyd i en vinkel litt større enn 90 °. Baksiden er praktisk mulig parallell benk og gulv. Nå lavere arm med dumbbell ned, vinkelrett på gulvet. Hold en manual hånd inne.
Shybaemuyu arm ved albuen med en dumbbell stramme venstre lår. Zatrymaysya i den posisjonen for et øyeblikk, deretter sakte senke armen til startposisjon. Etter at du gjenta denne øvelsen flere ganger, endre posisjon og gjøre samme mengde reps høyre hånd.

Noen forklaringer

Denne øvelsen bør gjentas nedomynyruyuschey hånd (hvis du er høyrehendt, til venstre hvis venstrehendt - høyre). Dette vil tillate deg å unngå pererazvytyya dominerende hånd. Husk at begge armene utføre samme antall repetisjoner.
Til utenfor hele tiden holdt seg i stabil tilstand, anstrenge magemusklene. Husk at i de høyeste og laveste punktene i bane å gjøre en liten pause. Utføre hver øvelse sakte og teknisk korrekt. Heve dumbbell krampaktige anstrengelser umulig. Jo mer vellykket vil du takle denne feilen, jo mer effektivt du klarer å bygge muskelmasse.

Løfte manualer med en sving sitter for utvikling av skulderen belte
Ta manualer i hendene og sitte på kanten av benken. Bøy albuene slik at manualer var på nivå med halsen like under haken. Massakren skuldre og se rett frem.
Nå løfte manualer overhead, utvide litt bøyd ved albuen med hendene ut.
Zatrymaysya i denne posisjonen, og slå hendene til utgangsposisjonen. Fullføre de nødvendige antall repetisjoner.

Noen forklaringer
Man må opprettholde en fast posisjon av legemet i løpet av denne øvelsen. Ikke vidhylyaysya tilbake, prøver å presse armene fremover. Dette er svært dårlig for bunnen av ryggen. Hvis du ikke er i stand til å løfte vekter ikke grotting, så du tok for mye vekt.
Strike manualer hver andre på toppen. Besparende avstand vil tillate deg å øke belastningen på skulderen belte.
Øverst punktet på armen med manualer holde rett som mulig. Du kan ta små hender tilbake til muskelspenninger økt enda mer.
Knebøy med manualer
Strekke armene langs kroppen med manualer. Bena litt bøy knærne, plassere dem litt bredere enn skulderbredde, tær hverandre. Bryst og nakke holde rett. Spine litt vыhny, men det vil selvfølgelig, som vil bli distribuert skuldre og avslappet.
Komplett poluprysed så, som om kommer til å sitte på en stol å lårene var parallell med gulvet. Nå sakte komme tilbake til utgangsposisjonen, og du vil gjøre det antall repetisjoner.
Noen forklaringer
Hvis du er ny i dette tilfellet, kan du prøve å gjøre øvelsen uten først lasting, bare armene ned.
Uansett om du gjør øvelsen med vekter eller uten fem hold presset til gulvet. Så tilbake din vil være i en naturlig oppreist holdning. Du selv føler at dette er ikke lett.
Det er sannsynlig at du vil trenge uker eller måneder å utføre denne øvelsen riktig. Inntil da, mens du ikke vil lykkes, gjør øvelsen uten belastning.
Knebøy utføre sakte, uten å avvise tilbake tilbake.
Framveksten av tærne med en manual
Hånd med manual trekk langs legemet, stiger i høyde, slik at de fem var på sitt land og senke dem så lavt som mulig. Med den ledige hånden steds via post eller vanlig stol.
Ta tærne så høyt som mulig, flytte all vekten på tærne. Zatrymaysya og sakte komme tilbake til utgangsposisjonen. Etter en kort pause, gjenta denne øvelsen ved å gjøre det nødvendige antall repetisjoner.
Noen forklaringer
Hver treningsøkt endre hånd hvor du holder en manual. Du kan handle annerledes: Utfør halve reps med en manual i den ene hånden, og å utføre den andre halv oversettelser manual i den andre armen.
Hvordan du kan få opp over og under opuskaysya som mulig. Dette vil tillate deg mye mer effektivt å bygge muskelmasse.
Topp- og bunnpunkter utvalg av bevegelse gjør sekunders pause, som i stor grad øke belastningen på musklene dine.

Økningen av overkroppen til siden
Liggende på ryggen, bøy knærne, slappe av nakken din og føre hendene bak hodet.
Deretter bruker øvre mage rive av gulvet venstre skulderblad og overkroppen løft, sender den til høyre kne. Når du kommer til det maksimale zatrymaysya i denne posisjonen i et sekund.
Sakte og forsiktig senke skuldrene og gå tilbake til startposisjon. Når skulderbladene berører gulvet, gjenta øvelsen igjen, men på den andre skulderblad. Husk at to løfte begge bladene regnes som en repetisjon. Utføre ønsket antall repetisjoner du.
Noen forklaringer
Sørg for at bladet er virkelig løsrevet fra gulvet, og du ikke bare flytte fremover - bakover hode og nakke.
Kom deg opp og opuskaysya sakte og forsiktig.
Mage Hold tærne, ikke la dem slappe av på bunnen av amplitude.
På det høyeste punktet av positiv ekspirasjonsfase etter zatrymaysya per sekund for å maksimere last musklene i pressen.
Trening av kardiovaskulære systemet
Keep up the workouts aerobic tre ganger i uken i 30 minutter, med 20 minutter av hver leksjon bør komme ut så intens at pulsen var 65-85% av maksimal hjertefrekvens (220 minus dine spark år).
I begynnelsen av klasser for ca 5 minutter i rolig tempo-play, gå i de neste 20 minuttene i pulssonen og de resterende 5 minutter vil også holde en lys tempo. Hvis ditt hjerte-systemet fungerer godt nok begynne å gjøre aerobic på samme krets. Nykommere skulle komme til dette nivået gradvis trene første 15 minutter tre ganger i uken.
Uavhengig av din erfaring, må du utføre grunnleggende anbefalinger.
Mellom aerobic pause må være minst en dag.
Aerobic engasjert i dag, gratis treningsbelastning.
Hvis ikke klarer å utføre en foreløpig punkt, bør det først kjøres med en belastning, så hvor mye mer effektivt engasjere pumpet friske og avslappede muskler. Etter vekttrening aerobic vil mye mindre effektiv.
Alltid foran målsonen tar fem minutter å jobbe i en lys tempo.
Også, ikke overse fem minutter lett tempo på slutten av klasser. Hvis du zupynyshsya plutselig, kan det føre til stagnasjon av blod i ekstremiteter, som er ekstremt farlig for helsen.  

Uavhengig av ditt nivå av form, kan du gjøre noen enkle øvelser som vil hjelpe deg med å bli sunnere og gjøre kroppen din vakre. Nedenfor er et enkelt sett med øvelser som vil hjelpe deg på vei til en vakker form. Som hvordan musklene vil bli brukt til å laste inn en øvelse for å finne helst utvide, utfylle det som makt og kardionavantazhennyamy.
Hvordan lage en vakker figur
For en vakker form krever et sett av tiltak, så litt trening er ikke nok. Men disse tiltakene faktisk ikke representerer noe kompleks, den viktigste - å venne seg til dem, og de vil bli en rutinemessig del av livet ditt.

Ernæring for en god figur
Å få vekt, og ikke for å skaffe ekstra inches i en svært uønskede steder å tallene må se på kostholdet ditt. Hvis problemene med figuren av overvekt og du har, er det ikke nødvendig å sitte på en streng diett, tvert imot, gjør det helt umulig, fordi alle dine tapte pounds når retur tilbake til det normale, og enda flere vil bli lagt til. Alt du trenger å gjøre er å redusere forbruket av trans fett og karbohydrater, og foretrakk nyttig protein og fiber. Dette betyr ikke at karbohydrater og fett bør utelukkes fra kostholdet - nei, ikke gjør det. Bare din menyen bør være balansert og kosthold bør følge.
Kosmetiske prosedyrer for en god figur
Det er verdt spesielle skjønnhetsbehandlinger for figuren. For eksempel, et par ganger i måneden kan du bruke badstuen eller bestille en massasje. Hjemme perfekt egnet til å bryte figuren, og bruk av spesialverktøy for rengjøring og huden og gi den tone.
Øvelsene er bra for figuren
Regelmessig trening vil hjelpe deg å oppnå fastsatte mål. Å utføre de fleste oppgaver som er beskrevet nedenfor for figuren du vil trenge manualer. Ikke prøv å manualer med stor vekt, fordi målet ditt - for ikke å bygge muskler, og bringe kroppen til å tone og forme skjemaet. Ved hjelp av vekter mens du utfører øvelsene vil hjelpe deg å få fart på stoffskiftet, noe som er veldig viktig hvis du ønsker å miste noen få pounds.

Trening for å løfte vekter med knebøy


Denne øvelsen er for figuren, ytelsen som involverer mange muskler i kroppen, fra topp til tå. Under forestillingen vil du trene bena, huk og håndtere øvre og nedre del av ryggen og hendene mens du løfter vekten.
Ta i manual i hver hånd. En dumbbell bør være to ganger tyngre enn den andre (for eksempel ett kilo dumbbell og den andre dvokilohramova). Føttene til rette for bredde hverandre, bør tærne rettes til ryggen.
Løft dumbbell overhead lettere og holde en tung dumbbell mellom føttene. Hendene og det bør være direkte. Ta hoftene tilbake, sitte ned til lårene parallelt med gulvet var i posisjon. Vekt lettere å holde på skuld belaste ryggen og skuldermusklene. Hold pressen opptatt hele tiden.
Få opp til startposisjon og gjøre en eller to tilnærminger, som hver fjorten eller femten repetisjoner. Skifte hender og gjenta.

Øvelse løfte vekter med en skråning

Denne øvelsen vil hjelpe deg å regne ut tallene ryggmuskler og kjernemuskulaturen, og utvikle balansen. Hvis du trener virker for vanskelig, kan du utføre skråningen, plassere sokker på gulvet.
Hold en manual i hver hånd, stå på ett ben (venstre) og hold balansen, bøye seg fremover på hofter, mens du løfter høyre bein slik at det dannet formen på bokstaven "T" med kroppen din og venstre fot. Brystet og høyre ben i forestillingen bør være parallell med gulvet og vinkelrette skuldre.
Hold manualer under skuldre, armer og det bør være direkte. Fortsett å holde balansen på venstre ben. Trekk manualer til sidene, og samtidig la skuldvinkelrett på gulvet, og bringe spader.
Sakte senke manualer ned, bor på en av venstre fot, og ta sju til åtte repetisjoner. Endre ben og gjenta med det andre benet som syv eller åtte ganger. Ta to tilnærminger.
Øvelse løfte manualer liggende

Når du utfører denne øvelsen for figuren innebærer også mye muskler i kroppen din, noe som gjør det svært effektivt.
For denne øvelsen til figuren ligge på benken (eller på gulvet hvis du ikke lava), føttene hviler flatt på overflaten, kneledd bøyd. I hver hånd å holde manualer eller ta en dumbbell med begge hender. Løft hendene rett opp uten å bøye dem. Senk vektstang eller manualer foran hodet rett før hendene ikke finne seg i en linje med kroppen din og parallelt med gulvet. Hvis du ikke bruker benken motet til det punktet før de finner seg i inches fra gulvet.
Armene skal være rett, så langt som hvordan du utfører øvelsen for figuren. Still håndposisjonen av brystet. Når du kommer til startposisjon, stramme musklene i armene. Har to sett med fjorten eller femten repetisjoner hver.

Øvelse løfte kroppen

Hvis den nedre del av ryggen er sterk nok og holdbar, vil den redusere risikoen for skade på ryggraden, og utvikling av mange farlige sykdommer. I denne yoga trening å regne kalt "Cobra".
Ligg på en treningsmatte med ansiktet ned eller litt myk overflate. Hånd øvelser for å plassere på hver side av kroppen din, bør palmer "ser" oppover rettet panne til gulvet. Den øvre delen av foten din bør ligge nøyaktig på gulvet.
Sakte løfter hodet og skuldrene fra gulvet, mens heve hendene, bringer med spader og somle i den posisjonen i fem til seks sekunder. Deretter gå ned til posisjonen der du startet. Har to sett med fjorten eller femten representanter hver.
Øvelse løfte manualer i skråningen

Denne øvelsen er veldig bra for figuren til å jobbe ryggmusklene og kjernemuskulaturen i kroppen. Magemusklene du trenger for å holde tett og tilbake gjennom hele øvelsen bør være lik.
Stand til å utøve sine ben spre din skulder bredde hverandre, hendene på begge sider, sted på kroppen hver hånd, ta en manual. Bøy bena på kne, hofte bære tilbake Bøy litt fremover og samtidig unngå avrunding ryggen. Hold manualer rett under skuldrene, bør din hånd sendes tilbake, ankler og tær fremover. Trekk manualer til sidene, bøye armene på albuene. På denne tiden, bør kroppen din forblir i samme posisjon. Du utføre bevegelser bare armer og andre muskler i kroppen din forblir ubevegelig. Arch bladene sammen og sende albuene mot taket.
Sakte senke manualer til startposisjon av øvelsen. Sørg for at ryggen er rett. Lag en en-to tilnærming rett til å finne i hver fjorten eller femten repetisjoner.
Øvelse posisjon i bokstaven "T"

Sitt på gulvet for mosjon for figuren, basert på høyre lår, ben pull. Den venstre ben bør være basert på den høyre foten. Din høyre arm skal være rett, bør den høyre hånden hvile mot gulvet. Stammen og den fremre del av foten din bør "se" opp.
Løft hoftene opp fra gulvet, skal heves din venstre hofte og venstre arm til taket. Hold deg på høyre hånd og linjen siden av høyre fot. Se rett i venstre hånd. I Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder.
Så sakte rotere venstre arm og skulder fremover, dirigere venstre skulder til gulvet og berøre gulvet på venstre hånd. Hold denne posisjonen i 3-5 sekunder, og deretter gå tilbake til T posisjon. Senk høyre skulder tilbake på gulvet.
Ta ti eller tolv repetisjoner, deretter skifte side.
] Øvelse holdning hunder

Ligg på magen på gulvet, plassere albuene etter skuldre, nakke pull, ikke utyskuyuchy hennes skuldre. Tuppen av tærne under trening bør hvile mot gulvet.
Løft hoftene på trening ryggen skal være rett, stå i posisjonen "bar". Hold torso albuene og tærne. Trekk magen og stram pressen, Hold øvelse i tre til fem sekunder.
Løft opp baken trening, senke hodet ned mellom hendene til gulvet med bena må være rett. Bli sokker på, vyprostavshy føtter. Trykke din rett til å holde i en tilstand av stress.
Denne bestemmelsen også Hold i tre til fem sekunder, deretter tilbake til stillingen som "bar". Gjenta åtte til ti ganger.