Hvordan gjøre øvelsene for sidene og midje
Den beste assistent i den vanskelige krigen med ekstra tomme - bøyle. Tynget modellen vil i løpet av få uker vil du bli gledelig overrasket med resultatene. Dersom klasser bøyle er ikke for deg, må du utføre noen spetsuprazhnenyy, som er rettet mot å jobbe ut musklene i midjen, daglig eller i det minste gjøre komplekse tre ganger i uken.
Utføre alle øvelser rettet modellering vakre sider og midje kan være noen heftelser Da vil du bare "synke" fett på problemområder. Hvis du ønsker å skrå musklene skiller seg ut, må du få bruke manualer eller flasker (0, 5 l) fylt med vann.
Arbeider på sidene og midje, vil du se de beste resultatene, hvis du stadig alternative øvelser, kombinert med sofistikert lys, endre skjema klasser, øke belastningen. Hvis du ikke legger til antall repetisjoner eller redusere pause mellom settene, effekten av treningen vil det være.
Husk at du gjør øvelser som involverer arbeidet til sidene og midje, bør du ikke løpe ut og puste riktig. Fra dette er også avhengig av et godt resultat.
Før du utfører mer kompleks øvelse og trenger å varme opp muskelvev i midjen og på sidene, det vil si å klargjøre den for trening. For best å oppnå dette området strekker:
- Stå med hendene, plasserer beltet og gjøre tilter til 7 ganger på hver side;
- Sett deg ned, trekker det ene beinet, og en annen bøy i kneet, og deretter gå tilbake til 7 ganger fra side til side (bare gå tilbake til hele kroppen, snarere enn skuldrene);
- Ligg på ryggen og la begge hendene på brystet, sakte trekke dem opp foran ham, overordnede ryggen din så mye som mulig.
Effektiv trening for sidene og midje
Effektive øvelser som involverer muskler og gode rene ekstra inches er tendenser. De kan utføres med manualer og uten i noen mengde. Hvis du føler at selv med manualer sider og / eller midje ikke får riktig belastning, gjør "trekanten". For å gjøre dette, stå oppreist, føttene litt bredere enn sette sine skuldre, armer parallelle med gulvet, hold sidene. Fra utgangsstillingen bøye seg fremover og umiddelbart trukket hånden (høyre) til foten (til venstre), og vice versa.
En annen øvelse for å brenne fett Zhirkov i midjen og sidene en sitte på hælene og holde hendene på midjen eller brystet nivå. Gå på knærne og sakte sitte ned på gulvet (fem til høyre). Sakte tilbake til startposisjon og deretter sitte på din venstre tå. Sørg for å se tilbake, bør det alltid være rett, uavhengig av posisjon. Gjør disse øvelsene bør være 20-25 ganger i hver retning.
Umiddelbart etter denne opplæringen kan starte en annen øvelse som utføres mens du sitter på setet. Bøy kneledd, hender og lene seg på gulvet av kroppen. Lukkede knærne berører gulvet dekker til venstre og deretter til høyre for ham. Samme belastning kan gjøres liggende nede, men i dette tilfellet vil holde kneet venstre / høyre side av kroppen i 10 sekunder kan du synes at det ganske enkelt å utføre og bare strekke på musklene, ikke jobber hardt, men det er ikke så . I løpet av disse øktene er økt fett tap!
Også, liggende på ryggen, kan vi utøve løfte bena.For eksempel etter at du heve begge føttene vertikalt, plassere dem på gulvet til høyre, slik at mellom dem og overkropp gikk rett vinkel. Det samme bør gjøres og til venstre. Og du kan legge på ryggen, bøye benet (høyre) kne og flytte den til venstre, berøre gulvet, må det være sterkt tilbake lår. Venstre fot umiddelbart rette og sakte tilbake til startposisjon. Disse øvelsene gjør 10 ganger på hvert ben.
En annen super øvelse, som fjerner sidene og midje vakre modeller er svinger. Oppfylle deres behov liggende på siden på gulvet. Hendene skal være basert, og siden leg raise samsvar med maksimal amplitude. For de som trener det virke lett fra samme startposisjon skal utføre klatrer opp begge bena. Trenger du 2-3 sett med 30 ganger på hver side. For de som ikke har vektingen kan komplisere denne øvelsen gjør "gå" alle de ekstra inches på hver side og / eller midje, stopp, dvs. den maksimale høyeste punktet under oppstigningen du vil trenge dorahuvaty til 10 og deretter sakte senke benet.
En annen effektiv trening - sykkel. Bare vri behovet for å ikke utøve sykkel mens du gjør en etterligning av torsjon pedaler på gulvet. Du må ligge på et mykt belegg for å forsegle en lås hendene bak hodet og løft overkroppen (skrutytysya), inntil da bena pedal kryss dra albuen (til venstre) kne (høyre), og vice versa. Dette bør gjøres minst 20 ganger og gradvis bringe antallet til 100.
Et sett med øvelser for midjen og sider
Høy effektivitet i bekjempelsen av kroppsfett er en kompleks øvelse. Du kan bruke følgende eksempel trening, og kan supplere eller endre sine andre fysiske aktiviteter, så lenge den totale mengden av tid brukt på komplekset var minst 30 minutter.
Komplekset inneholder følgende roller:
- Gjør de varme opp bakker eller knelende, gjør rulle begge veier;
- Sitt på fitball, skulder bære tilbake og holde ryggen rett og skuldrene tilbake bære. Bena kan stå på gulvet og kroppen skifter vekselvis venstre / høyre;
- Lå på gulvet, bøy knærne og plasser føttene på fitball. Last ned det skutt venstre / høyre i minst 3 minutter;
- Lå på gulvet, hendene satt under din rumpe og ben bøy i en vinkel (90 grader). Sakte løft beina slik at fem "så opp, tar sin skål på gulvbelegget. Gjør denne øvelsen er konstant overvåking posisjonen til føttene, bør de være sammen, ikke "falle fra hverandre" i partiet.
- I sittende stilling, lener seg på hendene er bak ryggen hans, trekk og løft med bena ca 30 inches fra gulvet. Hvis du ønsker å komplisere det lastes, bruker mer muskel midje og sidene flere ganger i bena opp / ned. Gjenta må være minst 20.
- Tak tak i stolpen horisontal bjelke og løfte benene, slik at det mellom dem og legemet dannes en rett vinkel.