Pilates - er et system for trening som gjør at kroppen til å samhandle med sinnet og fokusere på å puste rytme å laste en muskelgruppe.
Pilates øvelser folk kan lære i alle aldre, nybegynnere uten erfaring i denne sporten. Pilates øvelser består av enkle stress, samtidig som å produsere en god stretch og styrke muskler, bedre koordinering og lindrer stress.
Fordeler med Pilates øvelser
Du trenger ikke å vansmekte på en tredemølle eller trening med tunge vekter fordi pilates øvelser ikke involverer alvorlig belastning på leddene, men ved hjelp av vekten og kraften av hans egen kropp, vil du oppnå følgende resultater:
- Produksjon fleksibilitet, utholdenhet og muskelstyrke;
- Lær deg å slappe av og avlaste muskelspenninger;
- Produksjon vakker og god holdning;
- Lær deg å kontrollere og bruke rytmen av pusten;
- Gå ned i vekt og være i stand til å fortsette å kontrollere sin vekt.
Bevegelse pilates øvelser sakte og myke fordi pilates øvelser i denne sammenheng ligner yoga og meditasjon. Men for å oppnå harmoni i den fysiske kropp og sjel kan læres, regelmessig praktisere pilates øvelser. Nybegynnere trenger å lære enkle øvelser sakte, observere forholdsregler.
Hva er Pilates for nybegynnere
Et sett med øvelser for nybegynnere er designet for folk som ikke har så glad i sport og øvelser, inkludert pilates. Disse øvelsene også egnet for folk som har opplevd traumer og er i ferd med rehabilitering.
Plan øvelse pilates for nybegynnere inkluderer følgende sekvens av handlinger:
- Varm opp, noe som er en forutsetning,
- Grunnleggende øvelser for nybegynnere - øvelser for rygg, hofter, ben, rumpe, trykker hender;
- Obligatorisk hvile etter trening.
Nybegynnere anbefales om en måned for å praktisere en sekvens av øvelser uten å endre det. Ingen grunn til å forhaste i øvelser bør følge pusterytme og ikke tillater kroppen å bli trett raskt. Nybegynnere ønskelig å først se teknisk riktig trening til trening, og deretter jobbe ut sin egen. Start hver treningsøkt med en warm-up bør være - en obligatorisk regel Pilates.
Trening for nybegynnere
Warm-up trening for nybegynnere kan være forsiktig strekke leggmusklene og rygg utføres stående, sittende og liggende på matten. Roterende hode vekselvis med og mot klokken. Sakte lene seg frem og drar fingertuppene til sokken føtter. Gjøre alternative tilter til side, trekk armen over hodet og dra strekke skrå muskler.
Deretter gå videre til en mer intens trening øvelser. Å ha en horisontal posisjon på matten, ansikt til himmelen, trekke rette ben rett opp, prøver å nå tærne til taket. Løft dine skuldre og hode, slik at bare tuppen av bladene berører puten. Directing titt på navlen, presse kroppen til matten og sikker posisjon. Haken bør ikke trykket til brystet. Tenk deg at du ligger i vannet og rette armer begynner å slå hendene på vannoverflaten uten å berøre hendene til gulvet. Åndedretts rytme under okkupasjonen følgende øvelse: fem slag på vannet - pust, fem slag - puster.
Nybegynnere øvelse kan forenkles dersom det er vanskelig å utføre, bena bøyd i 90 grader, og hodet på gulvet.
Gjør øvelsen, gjør det maksimale antall slag, gradvis trening i kroppen, og nådde hundre slag.
Denne enkle øvelsen for nybegynnere gjør kjød komme for å tone musklene og forberede for videre øvelser. Etter varme opp, kan du begynne grunnleggende Pilates øvelser, trene spesifikke muskel komplekser.
Øvelse for ryggen
Denne øvelsen er å styrke musklene og gir en myk massasje av ryggraden. Sitte komfortabelt å ligge på ryggen, plasserer hendene langs kroppen, bøyd og føttene på gulvet, clutching foten. Grip, strai musklene i rumpe, knær og koble tett. Pust inn, spenner magemusklene og vri kroppen, heve skuldrene og nakken opp og ned. Sette kroppen din sakte, ser opp fra gulvet ryggraden. Etter at sakte strekke hendene til tærne, strekker muskler av virveldyr. I bærer ikke utsettes magen vri tilbake og beherske ikke puste. Føttene skal berøre gulvet fast. Bringe haken til brystet, ikke perenapruzhuyte nakken. Ende kronglete stretching, prøver å røre hodet til knærne.
Omvendt curl utføres mens du sitter med bøyde ben og knær satt sammen. Føttene er fast presset mot gulvet.
Pust inn, strekk rumpeballe muskler, stramme rumpe fremover og sakte gå ned ned. Lower Body må være anspent og ubevegelig. Sakte, føler hver vertebra, gå ned med ryggen på gulvet til det er helt lyve. Deretter kan du starte øvelser for å trene magemusklene, ben og rumpe.
Øvelser for ben og trykk
Rotere hver etappe tegne sirkler i luften i taket, sakte slippe og plukke opp en spiralbevegelse. Dette arbeidet må utføre felles, og ben bør være stramt hele. Kroppen skal være prytysnute og trykk stressende. Foten bør ikke falle helt, berøre gulvet. Prøv ikke å gå tilbake på innsiden av kneet og ikke rock beinet. Tidlig tegning sirkel bør ta en pust, og til slutt - puster ut. Hvis vanskelig å holde balansen, da et brukket ben kan være sta foten på gulvet, bøyd i kneet.
Hvis du vil legge til kompleksiteten i denne øvelsen er mer for nybegynnere, tegne en større sirkel. For kvalitet trening muskler til å gjøre minst fem sirkler med begge føttene. Styrket interne musklene i lårene, kan du gjøre strekke utenfor hip å gjøre følgende øvelse:
- Ligg på ryggen og bringe knærne til brystet, trekke sine hender;
- Øvelsene vidt berører bladene til gulvet, løfte skuldrene og nakken;
- Beregn posisjonen av kroppen;
- Se midten av magen uten tviholdt brystet hake;
- Ta tak i venstre fot for fot med høyre hånd og sin venstre hånd på kneet mens vypryamyvshy høyre ben;
- Trekk høyre ben mot taket, anstreng mens setemuskelen og brystet clutching hans venstre ben;
- Skuldrene i denne øvelsen bør utelates, og albuene trukket til side;
- Inhalering endring posisjon av hender og føtter, og så gjøre øvelsen.
Så sakte nedre høyre beinet og trekk fremover, holder horisontalt over gulvet. Hold kroppen anspent, drar tå til motsatt vegg. Sniffing, skifte hender og føtter.
Pilates trening for rumpe og lår
Knelende, holde kroppen i en rett posisjon, litt poddayte bekkenet fremover. Mos muskler før trening, senke denne venstre og heve sin rett, strekke seg for å vippe til venstre. Gjøre det samme, skiftet hender.
Posisjon for grunnleggende øvelser - en kropp vippes frem og venstre lår over kneet er. Venstre hånd, hviler på gulvet, setter høyre fot i luften mot flatt på gulvet. Plasser høyre hånd bak hodet, albuene tilbake bære. Magemusklene og rumpe fortsette å stamme, og kroppen skal dermed danner en rett linje fra topp til tå.
Umiddelbart øvelsen utføres som følger: pust, gjør fremover høyre ben vinkelrett på kroppen. Exhaling, skru opp tidligere stilling. Må trene for å starte sakte og deretter akselerere. Vekselvis endre ben.
Når du har gjort alt den anbefalte trening, legg deg ned et par minutter, puste jevnt med øynene lukket.
Pilates trening video: